Qual é o peixe mais saudável? A melhor escolha para você e para o planeta

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Qual é o peixe mais saudável? A melhor escolha para você e para o planeta
Qual é o peixe mais saudável? A melhor escolha para você e para o planeta
Anonim

Todos nós tentamos escolher os alimentos mais saudáveis, mas quando se trata de peixes, um é realmente melhor do que o outro? Quanto aos frutos do mar como grupo alimentar, em termos de valor nutricional, todos são saudáveis.

"Como fonte de nutrientes para os animais, eles contêm uma das menores quantidades de gordura saturada em relação ao teor de proteína", diz Lourdes Castro, nutricionista registrada no Laboratório de Alimentos da Universidade de Nova York. O marisco não é apenas proteína pura, é rico em vitaminas D e B, bem como em minerais como ferro, potássio e cálcio.

Mais importante ainda, os frutos do mar são ricos em ácidos graxos insaturados ômega-3, que são essenciais para a composição celular de nossos corpos e podem ajudar a manter um sistema cardiovascular e imunológico saudável. Como o corpo é incapaz de produzir seus próprios ácidos graxos ômega-3, a quantidade necessária desses ácidos deve vir dos alimentos consumidos pela pessoa.

“Nossas dietas geralmente não contêm ácidos graxos insaturados ômega-3 suficientes”, diz Mary Ellen Camire, professora do Departamento de Nutrição e Nutrição Humana da Universidade de Maine. Comer frutos do mar duas vezes por semana é uma das maneiras mais seguras de aumentar a ingestão desses ácidos graxos essenciais.

Surpreendentemente, este é um peixe da família do salmão.

Em termos de valor nutricional, o campeão absoluto na competição de peixes mais saudáveis é o salmão. “Peixes mais gordos encontrados em água fria são uma fonte melhor de ômega-3”, diz Kamir, e o salmão é rei em ômega-3 por onça.

O National Institutes of Health (NIH) recomenda que a ingestão diária de ácidos graxos insaturados ômega-3 seja de 1,6 gramas para homens e 1,1 gramas para mulheres. Dito isso, uma porção de 90 ml de quase todo salmão contém mais ácidos graxos insaturados ômega-3. Salmão chinook do Alasca ou salmão chinook (também conhecido como salmão rei), salmão prateado e salmão vermelho são os três tipos de salmão selvagem com os níveis mais altos de ácidos graxos insaturados ômega-3.

Selvagem ou cultivado na fazenda?

Sustentabilidade e sustentabilidade são o outro lado da questão quando se trata de determinar os peixes mais saudáveis para a sua própria saúde, a saúde das populações de peixes e do planeta como um todo.

“Existem fontes sustentáveis hoje, tanto na natureza quanto nas fazendas”, disse Santi Roberts, diretor de pesquisa sênior do programa de classificação Seafood Watch do Monterey Bay Aquarium.

O salmão de viveiro não é apenas cultivado em um ambiente mais sustentável e conservador de recursos para as necessidades futuras do que no passado, mas também tem um desempenho superior em ácidos graxos insaturados ômega-3. “Em termos de valor nutricional, antes o salmão selvagem era superior ao salmão de viveiro”, diz Lourdes Castro. No entanto, Mary Ellen Camir diz que, graças aos avanços na criação de peixes, os agricultores podem ajustar suas dietas de salmão para criar peixes com níveis mais elevados de ácidos graxos insaturados ômega-3 do que seus equivalentes selvagens.

Pescarias limpas e sustentáveis também são uma forma proativa de criar peixes para se manter à frente dos impactos das mudanças climáticas. “Não há peixes suficientes no oceano para alimentar todos, dadas as orientações dietéticas recomendadas para frutos do mar”, diz Castro.

Camire concordou. “Peixes criados livremente e outras formas de vida marinha são uma ideia atraente”, diz ela, mas ela se pergunta como a vida marinha selvagem do Alasca sobreviverá e se alimentará nas próximas décadas. “Visto que estamos alimentando bilhões de pessoas e o clima está cada vez mais quente, teremos que agir de forma diferente.”

Outros peixes e frutos do mar saudáveis e peixes a evitar

Além do salmão, existem outras variedades de frutos do mar que atendem aos requisitos de saúde pessoal e sustentabilidade planetária. De acordo com Roberts, os moluscos bivalves como ostras, mexilhões e amêijoas são relativamente ricos em ácidos graxos insaturados ômega-3 e são boas escolhas ambientais.

Ao contrário dos peixes de barbatana, os moluscos bivalves não precisam ser suplementados com ração quando são criados em fazendas. Eles obtêm todos os nutrientes de que precisam da água circundante. Eles também podem filtrar as impurezas e neutralizar os impactos ambientais, o que Roberts observou que costuma ser um problema para frutos do mar cultivados.

Mary Ellen Camir também recomendou a truta arco-íris criada nos Estados Unidos como uma boa alternativa ao salmão. “Os ácidos graxos insaturados ômega-3 neste peixe não são tão altos quanto no salmão, mas são semelhantes”, diz ela, e as fazendas de peixes dos EUA devem cumprir as regulamentações federais e estaduais de segurança alimentar.

O atum, apesar de seu alto teor de ácidos graxos insaturados ômega-3 e de excelentes propriedades nutricionais, é muito mais prejudicial à fonte de peixes capturados. A sobrepesca destruiu algumas espécies de atum selvagem e o próprio peixe pode conter grandes quantidades de mercúrio.

Os especialistas em nutrição e sustentabilidade não acreditam que devemos evitar comer atum completamente, mas algumas pesquisas são necessárias para garantir que você escolha a opção mais adequada. “O atum rabilho deve ser evitado até que vejamos grandes melhorias na criação e no manejo da população”, diz Santi Roberts.

Se você quiser comer atum, o atum listrado e o atum de ponta longa contêm quase a mesma quantidade de ácidos graxos insaturados ômega-3, e esses dois são mais comuns em latas de atum. Roberts recomenda procurar as frases "pesca com anzol" ou "pesca com troll" no rótulo.

Da mesma forma, a sardinha também é rica em ácidos graxos ômega-3, mas devido a problemas de pesca excessiva, esses tipos de peixes não são mais recomendados como fontes sustentáveis.

Abordagem razoável ao escolher peixes e frutos do mar

Se no mercado de peixes você não consegue descobrir o que está escrito nos rótulos das embalagens de frutos do mar, isso é compreensível. Mas hoje, aplicativos e sites criados por organizações científicas sem fins lucrativos podem ajudá-lo a escolher os produtos mais úteis.

O programa de classificação Seafood Watch do Monterey Bay Aquarium tem fornecido recomendações de compra de frutos do mar por 20 anos com base na sustentabilidade e nos padrões de pesca sustentáveis. A nomenclatura utilizada é simples - o verde é a melhor escolha, o vermelho é um alimento que deve ser evitado. A classificação será baseada em peixes e frutos do mar oferecidos pelas empresas pesqueiras e empresas de piscicultura do mundo, tanto capturados no mar como criados em fazendas.

“É um sistema dinâmico e complexo que estamos tentando simplificar, o que estamos fazendo. Você apenas tem que escolher o verde”, diz Roberts.

A maneira mais fácil de escolher frutos do mar saudáveis e cultivados em fazendas é garantir que sejam realmente cultivados nos Estados Unidos, que possui padrões de segurança alimentar mais rígidos do que muitas empresas no exterior. “É seguro dizer que nossos frutos do mar domésticos são como o Cadillac dos frutos do mar quando se trata de sustentabilidade e sustentabilidade”, disse Joshua Stoll, professor assistente de política marítima na Escola de Ciências Marinhas da Universidade de Maine.

Seafood Finder é um novo diretório da rede local Catch, um programa criado para apoiar as empresas locais de frutos do mar (da qual Stoll é membro). Sua busca baseada em localização ajuda os consumidores a encontrar empresas confiáveis em vários canais, incluindo varejo local, rede CSA e caixas postais, ou entrega direta em todo o país.

Se você está tentando reduzir seu impacto negativo no planeta enquanto ingere peixes saudáveis ao mesmo tempo, Stoll sugere que você trate peixes e frutos do mar da mesma forma que trata os alimentos ou carnes locais. “Não é apenas de onde você obtém seus frutos do mar, é importante de quem você os obtém”, disse ele.

Ao comprar salmão e outros frutos do mar de pescarias locais e empresas de pesca e piscicultura sustentáveis, você fará a melhor escolha para todos e comprará os peixes e frutos do mar mais saudáveis.

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